Stres psychiczny i emocjonalny jest wszechobecnym problemem zdrowotnym XXI wieku. Coraz częściej szukamy naturalnych sposobów radzenia sobie z napięciem nerwowym, lękami czy spadkiem nastroju – bez konieczności sięgania po farmakoterapię. Jednym z kluczowych, choć często bagatelizowanych składników wspierających układ nerwowy, jest magnez. Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że jego niedobory mogą wpływać nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na funkcjonowanie psychiczne i emocjonalne.
Jak magnez wpływa na układ nerwowy
1. Neuroprzekaźniki i receptory
Magnez działa jako naturalny bloker receptorów NMDA (N-metylo-D-asparaginowych), które odpowiadają za przekazywanie pobudzających sygnałów w mózgu. Kiedy poziom magnezu jest wystarczający, pomaga on hamować nadmierną aktywność neuronów, chroniąc układ nerwowy przed przeciążeniem i „przegrzaniem”.
Jednocześnie magnez zwiększa aktywność GABA – głównego neuroprzekaźnika hamującego, który odgrywa kluczową rolę w wyciszeniu układu nerwowego. GABA przeciwdziała nadmiernemu pobudzeniu, poprawia sen, redukuje lęk i napięcie.
2. Oś HPA i reakcja stresowa
Reakcja organizmu na stres opiera się na aktywacji tzw. osi HPA (hypothalamus–pituitary–adrenal), czyli układu podwzgórze–przysadka–nadnercza. To ona odpowiada za wydzielanie kortyzolu – głównego hormonu stresu.
Badania wykazały, że magnez moduluje aktywność tej osi, ograniczając nadmierne wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, co przekłada się na większą odporność psychiczną i lepsze radzenie sobie ze stresem.
3. Neuroplastyczność i funkcje poznawcze
Magnez wpływa również na plastyczność synaptyczną – zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych, co ma ogromne znaczenie dla procesów uczenia się, pamięci i adaptacji do stresujących warunków. Niedobory magnezu mogą upośledzać tę zdolność, co może skutkować pogorszeniem koncentracji, obniżonym nastrojem i trudnościami w radzeniu sobie z presją.
Dlaczego stres wypłukuje magnez?
Przewlekły stres prowadzi do nadmiernej aktywacji układu współczulnego i wzrostu poziomu kortyzolu, co z kolei zwiększa wydalanie magnezu z organizmu – głównie przez nerki. To zjawisko jest doskonale udokumentowane: im dłużej trwa stres, tym większe zużycie magnezu, co może skutkować jego deficytem.
Dodatkowo, stres często powoduje zmiany w stylu życia, które same w sobie obniżają poziom magnezu – mowa tu o nadmiernym spożyciu kofeiny, alkoholu, przetworzonej żywności oraz braku snu i ruchu.
Magnez a zaburzenia lękowe i depresyjne – co mówią badania?
Związek między poziomem magnezu a zdrowiem psychicznym jest coraz lepiej poznany. Liczne badania epidemiologiczne, kliniczne i interwencyjne potwierdzają, że niski poziom tego pierwiastka może odgrywać istotną rolę w rozwoju objawów depresji i lęku.
- W metaanalizie opublikowanej w Nutrients (2017), badacze przeanalizowali dane z 18 badań i wykazali, że osoby z niższym spożyciem magnezu miały wyraźnie wyższe ryzyko zaburzeń depresyjnych.
- Inne badanie z Journal of Affective Disorders (2020) wskazuje, że osoby z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi (GAD) mają istotnie niższe stężenia magnezu w surowicy krwi niż osoby zdrowe.
- Eksperymentalne badania na modelach zwierzęcych potwierdzają, że niedobór magnezu może prowadzić do wzrostu agresji, impulsywności i zachowań depresyjnych.
Co istotne, suplementacja magnezu może prowadzić do zauważalnej poprawy samopoczucia – i to już w ciągu kilku tygodni. W badaniu z 2017 roku (PLoS One), osoby przyjmujące 248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni zauważyły znaczącą poprawę nastroju i redukcję poziomu lęku.
Kto jest narażony na niedobory magnezu?
Choć mogłoby się wydawać, że niedobory magnezu są rzadkością, w rzeczywistości są one bardzo powszechne – nawet w krajach rozwiniętych. Szacuje się, że nawet 30–50% populacji może nie dostarczać sobie odpowiedniej ilości magnezu z dietą.
Na ryzyko niedoboru szczególnie narażone są osoby:
- narażone na przewlekły stres,
- spożywające dużo kawy, herbaty, alkoholu,
- z zaburzeniami trawienia (np. celiakią, zespołem jelita drażliwego),
- stosujące leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej czy antykoncepcję hormonalną,
- aktywnie trenujące – ze względu na utratę magnezu z potem,
- stosujące diety wysokoprzetworzone.
Jak zwiększyć poziom magnezu?
Włączenie do diety produktów bogatych w magnez może znacząco poprawić jego stężenie w organizmie. Naturalne źródła magnezu to:
- Dieta
- pestki dyni (ok. 530 mg / 100 g),
- migdały (270 mg / 100 g),
- kasza gryczana, płatki owsiane, quinoa,
- szpinak, jarmuż, buraki,
- gorzka czekolada (70–85% kakao),
- rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca,
- banany, awokado.
Warto pamiętać, że przetwarzanie żywności, gotowanie i rafinacja zbóż obniża zawartość magnezu nawet o 60–80%.
2. Suplementacja
W sytuacji większego zapotrzebowania lub istniejących niedoborów pomocna może być suplementacja. Dobór odpowiedniej formy ma tu kluczowe znaczenie:
- Cytrynian magnezu – dobrze przyswajalny, działa również łagodnie przeczyszczająco,
- Glicynian magnezu – łagodny dla układu pokarmowego, wspiera sen i uspokojenie,
- Taurynian magnezu – korzystnie wpływa na serce i układ nerwowy,
- Treonian magnezu – najlepiej penetruje barierę krew–mózg, potencjalnie wspiera pamięć i koncentrację,
- Chlorek magnezu – skuteczny również w aplikacji przezskórnej (np. w oliwie magnezowej).
Warto też pamiętać, że magnez działa synergistycznie z witaminą B6, witaminą D oraz z potasem i wapniem.
Źródła:
1. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
2. Tarleton EK, Littenberg B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249–256.
3. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, et al. (2016). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 68(4), 748–756.
4. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010). Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832–839.
5. Eby GA, Eby KL. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses, 67(2), 362–370.
6. Tarleton EK et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One, 12(6), e0180067.
7. Derom ML, Sayón-Orea C, Martínez-Ortega JM, Martínez-González MA. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional Neuroscience, 16(5), 191–206.
