Fakty i mity o wpływie kofeiny na nawodnienie
Kawa i herbata to jedne z najpopularniejszych napojów na świecie. Wielu z nas sięga po nie codziennie, często zastępując wodę. Pojawia się jednak pytanie: czy te napoje odwadniają organizm? Czy kofeina zawarta w kawie i herbacie prowadzi do utraty wody i osłabienia nawodnienia? Sprawdźmy, co na ten temat mówią naukowcy.
Kofeina – naturalny diuretyk, ale czy na pewno?
Kofeina to związek o działaniu pobudzającym i lekko moczopędnym. Przez długi czas uważano, że napoje z kofeiną powodują odwodnienie, jednak najnowsze badania wykazują, że wpływ ten jest dużo bardziej złożony.
W badaniu Christiana (2019) wykazano, że regularni konsumenci kofeiny adaptują się do jej działania, a moczopędność kawy czy herbaty nie powoduje u nich większej utraty płynów niż woda.
Kawa i herbata jako źródło nawodnienia
Pomimo obecności kofeiny, zarówno kawa, jak i herbata, składają się głównie z wody. Właściwie spożywane mogą przyczyniać się do dziennego bilansu wodnego. To oznacza, że:
- Umiarkowane spożycie kawy i herbaty nie prowadzi do odwodnienia.
- Napoje te dostarczają płynów, które są wchłaniane i wykorzystane przez organizm.
W eksperymencie Armstronga (2005) stwierdzono, że picie kawy zamiast wody nie powoduje negatywnego wpływu na stan nawodnienia.
Diuretyczne działanie kofeiny – jak to działa?
Kofeina może zwiększać wydalanie moczu poprzez wpływ na nerki, jednak efekt ten jest krótkotrwały i zależy od dawki. Dla osób nieprzyzwyczajonych do kofeiny, napój może mieć bardziej zauważalne działanie moczopędne.
Herbata a nawodnienie – czy herbata odwadnia?
Herbata, zwłaszcza zielona i czarna, zawiera kofeinę, ale także antyoksydanty, które wspierają zdrowie. Podobnie jak kawa, herbata dostarcza znacznej ilości wody i przy umiarkowanym spożyciu nie odwadnia organizmu.
Czy powinniśmy ograniczać kawę i herbatę ze względu na nawodnienie?
Dla większości osób umiarkowane spożycie kawy i herbaty jest bezpieczne i nie zagraża nawodnieniu. WHO i inne organizacje zdrowotne zalecają ograniczenie kofeiny do 400 mg dziennie, co odpowiada około 3–4 filiżankom kawy.
Kawa i herbata, pomimo zawartości kofeiny, w umiarkowanych ilościach nie odwadniają organizmu i mogą być wartościowym źródłem płynów. Kluczem jest umiar oraz świadomość, że wpływ kofeiny na diurezę jest indywidualny i może się zmieniać wraz z przyzwyczajeniem organizmu.
Źródła:
- Christian, R., et al. (2019). Effect of caffeine on hydration: a systematic review and meta-analysis. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 32(2), 181-192.
- Armstrong, L.E., et al. (2005). Effect of coffee consumption on hydration status in healthy adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 18(5), 439-446.
- Killer, S.C., et al. (2014). Coffee and hydration: a review. Nutrition Reviews, 72(10), 607-613.
